國(guó)際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)，將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。2003年，中國(guó)睡眠研究會(huì)把“世界睡眠日”正式引入中國(guó)。

(資料圖片)

人的一生中有三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過，睡眠質(zhì)量的好壞直接影響著我們的身體健康。安眠藥能不能長(zhǎng)期吃？中醫(yī)治療失眠有哪些食療方？除了吃藥還有什么辦法能幫助睡眠？……廣東省第二中醫(yī)院腦病科主任中醫(yī)師高敏、主治中醫(yī)師李杰輝對(duì)睡眠八大疑問進(jìn)行逐一解答。

問：什么是失眠？

答：世界衛(wèi)生組織定義，失眠為一周至少三個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難和（或）難以維持睡眠，或者有無(wú)法恢復(fù)精力的睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱（如：疲勞、乏力、易激惹、注意力不集中等）或影響社會(huì)功能。上述癥狀持續(xù)三個(gè)月以上則可稱為慢性失眠障礙。

問：安眠藥能不能長(zhǎng)期吃？

答：首先，能否長(zhǎng)期服用安眠藥取決于失眠的具體情況。我們需要了解自己失眠的具體原因是什么？比如是否處于應(yīng)激事件、是否有被迫熬夜加班等影響生物鐘事件等等，這里建議咨詢專業(yè)的相關(guān)門診醫(yī)生，進(jìn)行睡眠相關(guān)事件評(píng)估，了解失眠的成因，看是否能短期糾正失眠形成的原因，以及你對(duì)安眠藥的適應(yīng)性是否良好來(lái)決定。雖然長(zhǎng)期服用安眠藥可能會(huì)產(chǎn)生耐藥性或者藥物的心理依賴，但是不服用安眠藥物引發(fā)的長(zhǎng)期失眠也會(huì)造成很多健康風(fēng)險(xiǎn)。因此，和專業(yè)的醫(yī)生進(jìn)行討論，權(quán)衡用藥與不用藥的利弊，再做決定，才是明智的選擇。

問：每天睡多長(zhǎng)時(shí)間算正常？

答：新生兒平均每天睡16小時(shí)，一天中的睡眠約為5～6次；嬰兒睡眠時(shí)間逐漸縮短，至2歲時(shí)約睡9～12小時(shí)。學(xué)齡兒童每天約1～2次的睡眠。成年人的睡眠時(shí)間因人而異，通常為6～9小時(shí)不等，一般認(rèn)為7小時(shí)半是合適的。老年人的睡眠會(huì)減少到6小時(shí)，一日睡幾次。

問：偶爾睡不著，是不是意味著就是失眠？

答：每個(gè)人都可能因?yàn)楦鞣N事情會(huì)出現(xiàn)短暫的失眠，如果對(duì)失眠問題的過分關(guān)注或者過分關(guān)注失眠的后果，可能就會(huì)陷入一個(gè)害怕失眠的預(yù)期焦慮中，容易導(dǎo)致短期的一個(gè)失眠變成一個(gè)長(zhǎng)期失眠。

問：失眠應(yīng)該看什么科？

答：首先我們來(lái)看看引起失眠的原因有哪些？概括起來(lái)主要有以下四個(gè)方面：

1、精神心理因素：如焦慮、煩躁不安或情緒低落、心情不愉快等。

2、軀體因素：失眠的身體疾病有心臟病、腎病、哮喘、潰瘍病、關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病、腸胃病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、甲狀腺功能亢進(jìn)、夜間肌陣攣綜合征、腦疾病等。

3、環(huán)境因素：環(huán)境的改變，會(huì)使人產(chǎn)生生理上的反應(yīng)，臥室內(nèi)強(qiáng)光、噪音、過冷或過熱都可能使人失眠。有的人對(duì)環(huán)境的適應(yīng)性強(qiáng)，有的人則非常敏感、適應(yīng)性差，環(huán)境一改變就睡不好。

4、藥物因素：服用中樞興奮藥物可導(dǎo)致失眠。長(zhǎng)期服用安眠藥，一旦戒掉，也會(huì)出現(xiàn)戒斷癥狀，睡眠淺，噩夢(mèng)多。綜合起來(lái)，可以看神經(jīng)內(nèi)科、中醫(yī)內(nèi)科（腦病科）、精神心理科等。

問：中醫(yī)治療失眠有哪些食療方？

答：推薦大家?guī)讉€(gè)食療方：

1、百合半夏紅棗粥（法半夏15克，百合30克，大米100克，白糖5克，紅棗10枚），先煎法半夏取汁一大碗，再在煎液中加入大米和百合、紅棗同煮成粥，加糖后即可食用。功效：化痰清熱，和中安神。適用于痰多胸悶，惡食噯氣，吞酸惡心，心煩口苦的失眠者。

2、黃連雞子燉阿膠（黃連10克，生白芍20克，雞蛋2個(gè)，阿膠30克）。先將黃連、白芍加水煮取濃汁、去渣。再將阿膠加水約50毫升，隔火蒸化，把藥汁倒入后再慢火煎膏，將成時(shí)放入蛋液，拌勻即可。每晚睡前服一次。功效：滋陰降火，養(yǎng)心安神。適用于心煩失眠、心悸不安、頭暈、耳鳴、健忘、腰酸夢(mèng)遺、五心煩熱、口干少津的失眠者。

3、酸棗仁粥（酸棗仁末15克、粳米100克），酸棗仁，搗碎，濃煎取汁。用粳米加水煮粥，煮至半熟時(shí)，加入酸棗仁汁同煮，至粥成，趁熱服食。功效：滋養(yǎng)肝臟，使靜心安神。適用于睡眠、心悸、口渴、虛汗、失眠等。

4、茯神大棗小米粥（茯神20克，紅棗6粒，小米120克，冰糖30克）功效：寧心鎮(zhèn)靜、滋補(bǔ)氣血。既適合氣血不足，又適合失眠、心悸、多夢(mèng)等。

問：每天睡到自然醒，為何白天還是沒精神？

答：睡眠質(zhì)量好不好不光是時(shí)間長(zhǎng)度問題，還要考慮睡眠的深度、睡眠出現(xiàn)的時(shí)間段是否合理、睡眠期間是否有病理性事件影響睡眠連續(xù)性等問題。上述任何一個(gè)方面出現(xiàn)問題，都可能達(dá)不到睡眠的效果，出現(xiàn)日間疲憊困倦。

問：除了吃藥還有什么辦法能幫助睡眠嗎？

答：1、不用過于計(jì)較睡眠量，對(duì)睡眠量的要求因人而異，不要給自己設(shè)定睡眠時(shí)長(zhǎng)，只要能解除疲勞，保持精神愉快，可以很好地進(jìn)行一天的工作與學(xué)習(xí)，就是合理的睡眠量。

2、注意飲食，晚餐吃得太飽或太少都會(huì)影響人的睡眠。臨睡前喝一杯牛奶有助于睡眠。此外，含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂及巧克力等，因?qū)θ说拇竽X神經(jīng)能產(chǎn)生興奮作用，也不應(yīng)在睡前飲用。

3、注意放松，睡前應(yīng)避免從事刺激的工作和娛樂，也不要從事過分緊張的腦力活動(dòng)。做些能松弛身心的活動(dòng)，如洗個(gè)熱水澡，聽聽柔和抒情的輕音樂，能夠幫助盡快入睡。

4、讓床只發(fā)揮睡眠的功能，不要躺在床上看書、看報(bào)，或談些興奮的話題都會(huì)削弱床與睡眠的直接聯(lián)系。

5、良好的睡眠環(huán)境，環(huán)境對(duì)睡眠的影響顯而易見。光線要暗，臥室應(yīng)用厚窗簾來(lái)隔絕室外的光線；如果室外的噪音大，睡覺時(shí)要關(guān)上門窗，溫度要適宜，并且略低的體溫會(huì)更容易入睡。此外，選擇高度符合人體需要的枕頭，軟硬合適的床墊等令人舒適的床上用品。

6、合適的睡姿，睡眠的最好體位應(yīng)該是右側(cè)臥或平臥，這樣既不會(huì)壓迫心臟，又利于四肢機(jī)體的放松休息。但對(duì)于病人來(lái)說，睡眠的姿勢(shì)則視病情和疾病類型而定。

文/廣州日?qǐng)?bào)·新花城記者：何雪華 通訊員：李朝、金小洣