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中高考即將到來(lái)，考生都在積極備考，向夢(mèng)想發(fā)起沖刺。考試是一場(chǎng)綜合較量，要求考生做好各種準(zhǔn)備。除了知識(shí)儲(chǔ)備、心理準(zhǔn)備外，還需在飲食營(yíng)養(yǎng)上為考生保駕護(hù)航。合理搭配營(yíng)養(yǎng)，才能保證考生以最佳的狀態(tài)迎接考試。

迎考和考試期間的膳食應(yīng)遵循營(yíng)養(yǎng)全面、均衡、新鮮的原則，考生應(yīng)攝入充足的主食，保證足夠的碳水化合物供能（如全谷物、粗雜糧、薯類、豆類等），同時(shí)注意選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物（如蛋類、奶類、魚(yú)類、豆制品、畜禽肉類），多食新鮮蔬菜和水果（如菠菜、獼猴桃、柑橘等），以提供充足的維生素和礦物質(zhì)。 此外，還可適當(dāng)增加堅(jiān)果(如核桃、芝麻、松子、西瓜子、南瓜子、花生、杏仁等)攝入。

正常的膳食就是最好的補(bǔ)品，考生需要做到：主食，粗細(xì)糧搭配；副食，葷素搭配。而“早吃好，午吃飽，晚吃巧”，是簡(jiǎn)單又實(shí)用的飲食要訣。

具體來(lái)看，早餐吃好，助醒腦。早餐是保證整個(gè)上午精力充沛的飲食基礎(chǔ)。一頓好的早餐應(yīng)該包括：谷薯類、牛奶或奶制品、動(dòng)物性食物、新鮮蔬菜或水果。肉粥、面條、餃子等主食富含碳水化合物，可較快提供能量，供大腦利用，使考生在上午能擁有飽滿的精神。同時(shí)，應(yīng)該攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白類食物，如精肉、雞蛋、奶類等，既可補(bǔ)充必需氨基酸，又增加飽腹感。另外，油條、麻球、煎餅等油炸食品因含有大量脂肪，不易消化，建議早餐盡量少食。

午餐吃飽，助益智。午餐是一天中非常重要的一頓飯，考生整個(gè)上午的緊張學(xué)習(xí)能不能得到營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，下午的刻苦努力能不能得到營(yíng)養(yǎng)保證，就依賴于午餐了。午餐在符合孩子口味的基礎(chǔ)上，保證充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素（B族維生素、維生素C，以及鈣、鋅等）。充足的主食可以保證能量的持續(xù)供給，維持腦組織能量消耗與供給的平衡。充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，可改善孩子的記憶力。充足的鈣可抑制腦神經(jīng)及周圍神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)的異常興奮，鎮(zhèn)靜防躁。常見(jiàn)的含鈣豐富食物如蝦米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、薺菜、莧菜、油菜等。

晚餐吃巧，助安神。晚餐要吃一些易于消化、熱量適中的食物，菜品可選擇豆制品、魚(yú)類、菌類、蔬菜類等。晚餐建議不要吃得過(guò)飽，吃得過(guò)飽會(huì)影響睡眠。

對(duì)于一些情況特殊的考生，比如脾胃虛弱的考生，要避免飲用冰水、雪糕、冰激凌等冷飲冷食，水果也要適量，最好分次少量攝入?？荚嚻陂g，若正好處于生理期，亦要避免生冷食物。對(duì)于有考前焦慮的考生可以吃些富含B族維生素的食物，如動(dòng)物肝臟、全谷類和堅(jiān)果等。

同時(shí)，充足的睡眠是使大腦保持良好運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)，飲食對(duì)睡眠也有諸多影響。如有睡眠問(wèn)題的考生，晚餐可以吃些富含色氨酸的食物（小米、南瓜子、蝦米、紫菜、黑芝麻、豆腐皮等），色氨酸能促進(jìn)大腦神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺的分泌，5-羥色胺具有鎮(zhèn)靜作用，有助于睡眠。睡前也可以喝一杯溫牛奶（乳糖不耐者可以改喝酸奶），奶類豐富的鈣質(zhì)有助于降低神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，緩解緊張情緒。同時(shí)要注意避免吃影響睡眠的食物，比如碳酸飲料、漢堡、黑巧克力、酒類、咖啡、咖喱以及功能飲料。

最后，考試期間最重要的還是食品安全問(wèn)題，考生應(yīng)盡量在家或在校就餐，少吃生冷食物，在外訂餐要謹(jǐn)慎。同時(shí)，家長(zhǎng)們不要在飲食方面給考生營(yíng)造過(guò)多的緊張氛圍，日常的飲食稍加調(diào)整即可，希望同學(xué)們能放松身心正常發(fā)揮，一路披荊斬棘，勇攀高峰。對(duì)有營(yíng)養(yǎng)不良或亞健康狀況的考生，可咨詢專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行干預(yù)和調(diào)理，輕松解決營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。

作者：記者 吳啟珍 通訊員 馬志春